فیزیوتراپی زنان باردار
7/13/2019
بارداری و ورزش
برخلاف آنچه تصور میشود دوران بارداری زمان خوابیدن و عدم فعالیت نیست.زنان در این دوره میتوانند به فعالیت های خود ادامه دهند و با انجام تمرین به سلامت خود طی دوره بارداری و بعد از آن کمک کنند.
یکسری تغییرات در بدن مادر در زمان بارداری رخ میدهد که میتوان با انجام تمرینات ساده مانع از بروزآن شد ویا آنها را درمان کرد .از جمله عوارضی که حین بارداری در زنان به وجود می آید مشکلات عضلانی اسکلتی و عروقی است که علت آن میتواند هم به دلیل تغییرات هورمونی و هم تغییر در راستای بدنی به دنبال رشد جنین باشد.این تغییرات به طور کلی شامل : کمر درد، ورم اندام ها ،درگیری اعصاب به دنبال آن ، شلی در مفاصل و کاهش تعادل است.
فواید فیزیوتراپی و ورزش های تخصصی برای زنان باردار
- کنترل افرایش وزن مادر
- بالا رفتن استقامت قلبی عروقی
- کاهش ناراحتی های این دوره از جمله:خستگی، تهوع، ورم اندام،گرفتگی و درد پاها و کمر
- کاهش یافتن زمان زایمان
- سهولت در زایمان و کاهش نیاز به انجام جراحی برای خروج نوزاد
- کاهش استرس مادر
زنان بارداری که ورزش کردن برای آنها ممنوع می باشد
- خونریزی از واژن بخصوص سه ماه دوم و سوم بارداری
- پایین بودن جفت از حالت نرمال
- احتمال زایمان زودرس
- فشارخون بالای ناشی از بارداری
- بیماری قلبی تیروئیدی و ریوی مادرزادی
- دیابت مادرزادی نوع 1
- نداشتن رشد مناسب جنین درون رحم
- پاره شدن پرده جنینی
- باز بودن گردن رحم زودتر از زمان زایمان
نکاتی که زنان باردار در ورزش کردن باید به آن توجه نمایند
قبل انجام تمرینات حتما با پزشک متخصص زنان و یا ماما برای مطمئن شدن از بی خطر بودن تمرین با توجه به شرایط بارداری خود مشورت کنید
- از ورزش هایی که احتمال ضربه و افتادن شما وجود دارد پرهیز کنید مثلا بسکتبال، ژیمناستیک ،اسب سواری..
- از انجام تمریناتی که میزان حرارت بدن شما را خیلی افزایش میدهد بپرهیزید از جمله سونا و تمرینات قدرتی شدید.
- اجازه ندهید بدن شما با کمبود آب مواجه شود.برای این کار قبل،حین و بعد از ورزش به میزان کافی آب بنوشید.
- تا قبل از بروز خستگی ورزش کنید.مطمئن باشید در حین تمرین میتوانید به راحتی صحبت کنید و نفس نفس نمی زنید.
- حتما قبل از تمرینات روند گرم کردن و بعد از آن روند سرد کردن را کامل انجام دهید.
- قبل از تمرینات باید مثانه خالی باشد چون میتواند به عضلات کف لگن فشار وارد کند.
- از حبس نفس در حین تمرینات جدا خودداری کنید.
- از تمریناتی که برای شما دردناک است پرهیز کنید.
زنان بارداری که علائم زیر را دارند با احتیاط ورزش کنید
- آنمی یا کم خونی شدید
- عفونت سیستماتیک
- اضافه وزن زیاد
- دیابت بارداری
- خستگی پذیری زیاد
- استعمال زیاد سیگار
- آریتمی یا نامنظم بودن ضربان قلب
- مشکلات عضلانی اسکلتی متعدد
- دیاستازی رکتی یا جدا شدن دو طرف عضله شکم
تمرینات عضلات کف لگن برای زنان باردار
اکثر خانم ها از وجود عضلات در کف لگن خود و شیوه کار آن ها بی اطلاع هستند.این عضلات مسئول کنترل ادرار و مدفوع و فعالیت های جنسی می باشند.در طی بارداری به علت فشاری که از جانب جنین و تغییر شکل بدن اعمال میشود و البته تغییرات هورمونی موثر بر بافت نرم و عضلات این ناحیه دچارضعف میشوند که متعاقب آن ایجاد بی اختیاری ادرار و مدفوع و بیرون زدگی احشا لگن بعد از زایمان میشود.
برای جلوگیری از اختلالات کف لگن بعد و حین بارداری مادر باید قبل ؛ حین و بعد از بارداری تمرینات تقویتی عضلات این ناحیه را انجام دهد.
در ادامه مثال هایی از این تمرینات آورده میشود.دقت کنید برای رفع و جلوگیری از مشکلات ضعف این ناحیه و دریافت درمان وتمرینات کامل تر حتما به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
- کف لگن خود را مانند زمانی که از خروج ادرار خود جلوگیری میکنید منقبض کنید.انقباض را پنج ثانیه نگه دارید.
- ایجاد انقباض های سریع و گذرا و تکرار آن تا بیست بار.
- تمرین آسانسوری : کف لگن خود را به آرامی به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به سمت پایین شل کنید.
وضعیت هایی که در زمان تمرین نباید به خود بگیرید
- وقتی زانوی خود را به شکم می برید باسن از زمین بلند نشود.این حالت میتواند باعث خونریزی شود.
- در حالت طاقباز هر دو پا را همزمان با زانوی صاف از زمین بلند نکنید.اینکار میتواند ایجاد کمردرد کند.
- در حالت چهاردست و پا یکی از پاها را با زانوی خم بلند کرده و از بدن خود دورکنید.اینکار میتواند ایجاد درد در لگن و کمر کند.(همانند تصویر)
- در حالت چهاردست وپا وقتی یکی از پاهای خود را بلند میکنید دقت کنید که پا بالاتر از باسن قرار نگیرد.
ورزش هایی که زنان باردار می توانند در باشگاه انجام دهند
از جمله تمریناتی که میتوانید انجام دهید پیلاتس ؛ یوگا ، شنا.. است.اگر ورزشکار هستید و در رشته ورزشی شما احتمال ضربه و افتادن نیست میتوانید آن را در دوران بارداری زیر نظر فیزیوتراپیست و مربی آگاه ادامه دهید.
اصول انجام تمرین در زنان باردار
انواع تمریناتی که شما میتوانید در دوران بارداری خود بهره مند شوید میتوان به تمرینات افزایش استقامت قلبی تنفسی، تمرینات قدرتی و کششی اشاره کرد.
برای انجام تمرینات قدرتی و قلبی تنفسی میتوان روزانه یک ربع تا نیمساعت در بیشتر روز های هفته وقت صرف کرد.،در ادامه مثال هایی از انواع تمرینات آورده میشود.
تمرینات افزایش استقامت قلبی تنفسی:
میتوانید از پیاده روی روزانه نیم ساعت شروع کنید.شنا کردن را فراموش نکنید بخصوص اگر کمردرد یا درد لگن راه رفتن را برای شما محدود کرده است.میتوانید از دوچرخه ثابت یا تردمیل به جای پیاده روی در خارج از منزل استفاده کنید.
تمرینات کششی:
از کشش شدید عضلات بپرهیزید چون میتواند باعپ بی ثباتی مفاصل و ایجاد درد شود.
در کشش عضلات داخل ران و پشت ران(همسترینگ) بیشتر دقت کنید.
عضلات شانه و پشت گردن خود را با دقت کشش دهید.کشش عضلات کمر خود را فراموش نکنید.
تمرینات قدرتی:
این دسته از تمرینات شامل تمرینات تقویتی عضلات اطراف کمر ولگن وبه طور کلی تر اندام ها و تمرینات تقویتی عضلات کف لگن می باشد.
این تمرینات را میتوانید زیر نظر فیزیوتراپیست متخصص در منزل انجام دهید.
تمرینات ثباتی کمربند لگنی و کمر:
این تمرینات برای مادرانی که درد کمر و لگن دارند مفید است. توجه: اگر سه ماه اول خود را گذرانده اید بیش از پنج دقیقه طاقباز دراز نکشید. اینکار میتواند باعث سرگیجه و کاهش هوشیاری شما بعد از برخاستن شود.بهتر است برای اینکار یک بالشت زیر لگن سمت راست خود بگذارید تا کمی به چپ متمایل شوید تا فشار روی عروق توسط رحم برداشته شود. تمرینات را سه بار در روز با ده بار تکرار در هر مرتبه انجام دهید .به یاد داشته باشید هر انقباض در هر حرکت باید پنج ثانیه نگه داشته شود. بین تکرارها چند ثانیه استراحت کنید.از حبس نفس خوداری کنید. تقویت عضلات شکم: بخش پایین عضلات شکم خود را منقبض کنید.(شبیه به بستن زیپ شلوار خود) توجه: تمرین دراز و نشست مناسب شرایط شما برای تفویت عضلات شکم نیست. چرخش لگن به سمت عقب: در حالت طاقباز زانوهای خود را جمع کنید.کف پایتان را روی زمین بگذارید.در این حالت سعی کنید کمر خود را به زمین نزدیک کنید. پل زدن: تمرین قبل را تکرار کنید و باسن خود را ار زمین بلند کنید. در همان وضعیت چرخش لگن ب پشت میتوانید زانوها را به سمت راست و سپس به سمت چپ منحرف کنید. تمرین عضلات کمر و شکم: در حالت چهاردست و پا کمر خود را به آرامی گود کرده و سپس برجسته کنید.میتوانبد در این وضعیت بعد از ایجاد چرخش پشتی در لگن برای پیشرفت تمرین پای یک سمت و سپس دست مخالف را بلند کنید.
زنان باردار اگر بعد از ورزش کردن دچارعلائم زیر شده اید تمرین خود را قطع کرده و به پزشک خود مراجعه کنید:
- درد ادامه دار در قفسه سینه، کمر و لگن
- خروج مایع آمنیوتیک
- انقباض رحم حتی بعد از قطع تمرین
- خونریزی از واژن
- کاهش حرکات جنین
- کوتاه و سطحی شدن تنفس
- بی نظمی در ضربان قلب
- افزایش تعداد تنفس
- سرگیجه و غش
- درد و تورم پشت ساق پا
- سخت شدن راه رفتن
اطلاعات بیشتر با فیزیوتراپی رسا تماس بگیرید،اطلاعات تماس با فیزیوتراپی رسا
فیزیوتراپی در شریعتی فیزیوتراپی رسا به عنوان یکی از مراکز خوب و مجهز در شریعتی مشغول به فعالیت می باشد فیزیوتراپی در شریعتی